Maquereau, huile de foie de morue, hareng, mollusques & crustacés, saumon, sardine : qu’ont en commun tous ces aliments ? Et bien ils sont riches en omega 3. Kesako l’omega 3 me direz-vous ?
Le régime crétois ça vous parle ? Riche en ingrédients savoureux comme les fruits & légumes, les céréales complètes et des « bonnes graisses, » ce type d’alimentation est à la fois gourmand et très nutritif.
Ces fameuses bonnes graisses, sont plus précisément des acides gras insaturés. Et les oméga 3 en font partis : ce sont même des acides gras polyinsaturés. Il existe 3 types d’acides gras omega 3 :
- l’acide alpha-linolénique (ALA) : présent dans les graines de lin, de chia, de chanvre, le colza, les légumes verts
- l’acide eicosapentaénoïque (EPA) : présent dans les poissons gras d’eau froide comme le maquereau, le saumon, le hareng, le flétan, les microalgues
- l’acide docosahexaénoïque (DHA) : présent aussi dans les poissons gras d’eau froide, les microalgues
Et si vous souhaitez connaître plus précisément la concentration en omega 3 pour un aliment, rendez-vous ici à la table Ciqual https://ciqual.anses.fr/.
Quel est le bénéfice des omega 3 sur la santé ? Ils sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Dans le domaine cardio-vasculaire, ils favorisent une diminution de la pression artérielle et de la quantité de triglycérides. Les données récentes montrent que l’EPA et le DHA jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral chez le sujet adulte et au cours du vieillissement. L’EPA et le DHA sont également impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Quelle quantité est nécessaire par jour ? Alors il n’existe pas d’apport journalier recommandé compte tenu des données actuelles. Toutefois, il semblerait qu’une quantité de 2 g maximum soit conseillée pour l’EPA et le DHA compte tenu de l’intérêt nutritionnel. L’alimentation au quotidien complète cet apport recommandé. Il n’y a pas de recommandation de quantité maximale pour l’ALA.
Chez les Inuits qui consomment beaucoup d’ EPA et DHA, une diminution de l’agrégation plaquettaire a été relevée. Très peu d’accidents vasculaires ischémiques ont été relevée au sein de cette population.
Concernant les allégations nutritionnelles quantitatives, les mentions mises en avant actuellement de type « source d’acides gras omega 3 » ou « riche en acides gras omega 3 » qualifient des produits avec des quantités d’omega 3 variables d’une composition à une autre puisque non définie.
En se basant sur la réglementation des vitamines et minéraux, une indication de ce type serait envisageable : un aliment est « riche en acides gras oméga 3 » s’il contient plus de 2 fois la valeur seuil prévue pour « source », soit 30 % des apports nutritionnels conseillés (ANC) pour l’homme adulte des acides gras oméga 3 concernés pour 100 g, ou 100 mL ou 100 kcal. Ces seuils pourraient s’appliquer aussi bien au DHA qu’à l’ALA.
Concernant les allégations fonctionnelles et les allégations de santé, elles sont à justifier et sont en évolution au cours du temps. Notamment pour les allégations de type « contribue ou participe au bon fonctionnement cardiovasculaire » ou encore « les omega 3 ont un rôle structurel dans les membranes cellulaires », « les omega 3 ont un rôle sur les fonctions plaquettaires et pour réguler la lipémie ».
Il existe tout de même plusieurs référentiels, l’un concerne les populations à risque cardiovasculaires élevé avec entre autres un rééquilibrage du rapport omega 6 / omega 3 et une diminution des graisses saturées. L’autre concerne la population générale en bonne santé pour laquelle des ANC ont été défini pour des acides gras totaux, saturés, linoléique, linolénique… mais pas pour les omega. La science et ses avancées nous apportera des précisions, certainement, plus tard. Concernant les apports de la population française en omega 3, et le développement de marqueurs pour mesurer le faible niveau de peroxydase dans les produits finis.
La proportion d’ EPA et DHA a aussi son importance. Un ratio respectivement de 2/1 ou 3/2 peut être envisagé sans obligation particulière.
Chaque forme moléculaire des omega 3 présente des biodisponibilités différentes (triglycérides, esthers d’éthyle, phospholipides). La forme triglycéride semble faire « consensus » au niveau du ratio biodisponibilité / qualité / prix.
Enfin, la fraicheur prime ! Les omega 3 étant très sensibles à l’oxydation, exit la lumière, l’oxygène ou la conservation pendant des décennies. Préférez les produits certifiés fabriqués via un processus de haute technologie pour éviter la présence de métaux lourds, PCB, dioxines et autres furannes. Les huiles de poisson purifiées par distillation moléculaire devraient être exemptes de polluants.
